Forme: individualisation, pédagogie et bien-être
Programme Niveau 1 : se remettre en forme
Travail du buste: crunch classique et crunch inversé
Tous les exercices à venir ont pour objectif de renforcer la ceinture abdominale et les muscles obliques. Pendant chaque mouvement, soufflez bien en fin de contraction.
Exercice 1 : crunch classique
Le mouvement
Allongez-vous au sol, le bas du dos bien à plat et les mains derrière la tête (sans croiser les doigts) : le regard doit être dirigé vers l’arrière. Décollez les omoplates par un mouvement d’adduction, c’est a dire en contractant vos abdominaux, et non en tirant sur la nuque.
Comptez 2 séries de 30 mouvements.
Découvrez le mouvement en vidéo
Exercice 2 : relevé de jambe (crunch inversé)
Le mouvement
Allongez-vous au sol, mains en dessous des fesses posées par terre : ainsi, vous protégez votre dos et évitez de trop cambrer. Les jambes sont tendues à 90° par rapport au bassin. On bascule alors celui-ci pour ramener les jambes vers soi et les faire monter à la verticale de quelques centimètres. Retenez ensuite la descente.
Comptez 3 séries de 10 mouvements.
Attention
Si vous ressentez des douleurs en bas du dos en faisant les crunchs classiques, décollez les pieds du sol, et ne faites pas de relevés de jambes. A la place, doublez vos séries de crunchs classiques.
Découvrez le mouvement en vidéo
Présentation
Le mot du coach sportif, Tristan Arfi
Echauffement
Travail musculaire des membres inférieurs: flexion
Travail musculaire des membres inférieurs: chaise
Travail musculaire des membres supérieurs: épaules, omoplates et triceps
Travail du buste: crunch classique et crunch inversé
Travail du buste: gainage
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